Pranayama-3 : Apprendre à respirer
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Mieux respirer
Si nous sommes biologiquement équipés pour respirer, nous sommes aussi faits de pensées et d’émotions et notre respiration est directement reliée à nos pensées.
Court, long, régulier, saccadé, agité, notre souffle agit en fonction des événements intérieurs ou extérieurs. Nous sommes anxieux, stressés et nous respirons trop vite.
Comme nous respirons trop vite, nous amplifions notre stress et notre anxiété.
Notre souffle agit sur nous, physiologiquement et psychiquement.
Bonne nouvelle, nous pouvons agir sur notre respiration et ralentir la fréquence respiratoire pour abaisser notre niveau d’anxiété et de stress.
La régulation du stress n’est cependant pas la seule fonction de la respiration.
Le saviez-vous ?
La fréquence moyenne respiratoire est d’environ 15 respirations par minute. En état méditatif elle descend à 5 ou 6, voire moins pour les grands Yogis. Nous effectuons 26000 respirations par jour.
Dans un premier temps, je vous propose de vérifier que vous respirez correctement.
Respiration consciente
Nous avons vu que la profondeur et le rythme de la respiration peuvent être modifiés volontairement. Et vous le faites déjà, sans en avoir conscience : lorsque vous faites de l’exercice physique, que vous courrez, quand vous gonflez un ballon, vous jouez d’un instrument de musique, soufflez les bougies d’un gâteau…vous modifiez votre respiration.
Les signes d’une mauvaise respiration :
- mauvaise posture,
- poitrine contractée,
- dos vouté,
- fatigue,
- voix faible,
- chagrin,
- dépression…
Pratiquons sans plus attendre
1 - Respirons avec notre ventre
Allongez-vous sur votre tapis. Étirez-vous, puis posez les mains sur votre ventre, sur le nombril.
Gardez la poitrine immobile et inspirez par le bas des poumons, votre ventre se gonfle et se dégonfle au rythme de votre respiration ; vos doigts s’écartent à l’inspiration et se rapprochent à l’expiration.
Continuez ainsi en comptant vos respirations ; inspirez en comptant jusque 4, gardez l’air et comptez jusque 4, expirez lentement en 4 temps et gardez les poumons dégonflés 4 temps.
Vous pouvez adapter le comptage en 5 ou 3 si c’est mieux pour vous. Comptez au rythme des battements de votre cœur.
2 - Respiration thoracique
Asseyez vous dans une position confortable en tailleur ou sur une chaise. Le dos est aussi droit que possible.
Posez les mains de chaque côté de la cage thoracique et expirez à fond. Est-ce que vous sentez les côtes se rétracter à l’expiration?
Inspirez par le milieu de la poitrine au niveau du cœur, en comptant jusqu’à 4 sentez vos côtes s’élargir. Retenez l’air 4 temps et expirez pendant 4 temps, sentez vos côtes se rétracter, restez les poumons dégonflés 4 temps.
Suivez ce rythme pendant quelques cycles. Adaptez le comptage.
3- Respiration claviculaire
Asseyez vous dans une position confortable le dos bien droit. Placez une main sur la partie supérieure du thorax au niveau des clavicules. Respirez lentement.
Vous sentez peut-être que vous ne pouvez pas respirer profondément dans cette zone, nous n’allons donc pas continuer. Mais c’était important de l’expérimenter car c’est la zone que vous utilisez quand vous êtes anxieux, stressé…et donc l’utiliser volontairement pourrait vous rendre anxieux.
Respiration complète yogique
Maintenant, si vous êtes à l’aise avec ces 3 respirations, allongez-vous de nouveau et respirez comme suit:
Étirez-vous d’abord. Posez une main sur le ventre et l’autre main au milieu de la poitrine. Expirez à fond. Peut-être remarquez vous que les deux mains se rapprochent.
Inspirez profondément en commençant par le ventre 2 temps , le thorax au milieu 2 temps et enfin la partie supérieure du thorax 2 temps. (Les deux mains s’éloignent). Gardez l’air 4 secondes et expirez lentement en comptant jusqu’à 8. Restez ainsi, poumons dégonflés, en comptant jusqu’à 6.
Répétez quelques respirations en utilisant bien les 3 zones une après l’autre. Visualisez une vague qui monte, avance sur la plage puis se retire….
Attention: en cas d’hypertension, de problèmes cardiaques, de problèmes respiratoires sérieux, ne pas utiliser les pauses à poumons vides ou poumons pleins.
Prenez d’abord conseil auprès de votre médecin.
Bonne pratique!
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Namaste
