LE COBRA: Bhujaṅgāsana
Le cobra est vénéré et respecté en Inde. C’est un animal sacré qui symbolise la pureté, le renouveau du fait de sa mue. Il est également un des attributs de Shiva.
Les yogis enseignent que nous devons trouver un juste équilibre à travers la posture du cobra, à l’image du serpent qui se dresse échappant à la pesanteur.
Il existe plusieurs variantes et toutes font travailler la colonne vertébrale et les muscles spinaux. (auto-manipulation dorsale.)
Etape 1 :Ardha Bhujaṅgāsana : le demi cobra
Plus connu sous le nom de sphinx.
Bienfaits
- Posture souveraine contre la lombalgie même chronique;
- Favorise l’ouverture du haut du thorax, la zone sous-claviculaire également appelée la « zone de tristesse »
Contre -indications : aucune si le bassin est bien positionné en rétroversion
Préparation :
Advasana
- A plat ventre, genoux, chevilles, pieds joints, le front au sol
- Bras en avant parallèles, paumes des mains sur le sol
- Bassin en rétroversion (le pubis remonté vers le nombril et le coccyx dirigé vers les talons) de façon à permettre à la colonne de s’étirer ;
- Reste ainsi quelques respirations pour permettre aux muscles autour de votre colonne de se détendre ; sens les muscles autour de la colonne se dilater à l’inspiration et se contracter à l’expiration
- EXPIRE : Tire les coudes vers l’arrière et vers toi en emboitant les omoplates
- La tête reste baissée, la nuque est étirée
POSTURE
- A vide : Glisse en avant, avance la poitrine en avant des épaules, tes premières côtes restent au sol. Tu sens les cartilages costaux s’étirer vers l’avant.
- Vérifie que ton bassin est toujours bien en place, le ventre creux ;
- Inspiration haute : recule le cou sur le dos, ta couronne se dirige vers le ciel. Rien d’autre ne bouge.
Etape 2 :Bhujaṅgāsana
Il y a différentes variantes, plus ou moins faciles selon la position des mains. La prise de la posture sera la même pour toutes. En voici une.
Bienfaits :
Si elle est bien faite, cette posture apporte un réel bien-être aux dos fragiles. (Elle aide à rectifier les cyphoses dorsales en ouvrant la zone sous claviculaire).
Elle amène un flux de sang considérable dans les reins et les surrénales. (En Inde elle est utilisée pour empêcher les calculs rénaux)
Elle stimule la thyroïde, tonifie le système nerveux
Coté mental : Elle aide à développer la confiance en soi à surmonter ses complexes car elle ouvre la zone haute de la cage thoracique (zone de la tristesse et de la timidité).
Contre indications :
Si la posture est bien faite, en conscience la seule contre indication serait les hernies et les ulcères.
PREPARATION
- A plat ventre, jambes jointes, paumes des mains à plat au sol de chaque côté du buste, entre la poitrine et la taille.
- Bassin en rétroversion : le pubis remonte vers le nombril, les côtes flottantes sont au sol, le ventre creux, la colonne rectiligne.
POSTURE
Expire : rentre un peu plus le ventre, puis fais glisser les cartilages costaux vers l’avant sans lâcher la contraction du ventre. (Comme si tu rampais*)
(Toute la partie en dessous des côtes flottantes ne bougent pas, seule la partie costale glisse vers l’avant, les mains restent en place.)
A vide, redresse le buste tout en avançant encore la poitrine, baisse les épaules vers l’arrière, rentre les coudes, recule le cou sur le dos
Inspire, relâche.
* Le fait de faire « ramper » la partie haute de la cage thoracique vers l’avant va libérer les disques et vous permettra de vous redresser sans « pincer » le dos.
Dans d’autres variantes plus avancées, rappelle toi de ne jamais « casser » la courbe surtout au niveau de la nuque.
